心理自助手册 | 如何疏解孤独感？
“我好孤独啊！”
这种感受对大学生来说可能是一种常态，当我们站在“一个人的战场”上时，就很容易因孤军作战而感到难以坚持，并总会怀疑自己的选择是否不那么正确，为此还可能为了“合群”做出过许多努力。
其实在上面的描述中，我们模糊了关于“孤独感”的概念，究竟什么才是“孤独感”呢？
1、什么是“孤独感”？
孤独感是一种封闭心理的反映，是感到自身和外界隔绝或受到外界排斥所产生出来的孤伶苦闷的情感。与现实的“孤立”不同，孤独感是个体是与人交往过程中的需要得不到满足时的一种主观体验。
这样你就不难理解，为什么有些人“一个人也过得很充实”，而有些人尽管被人群所包围，却常常经历着孤独。
孤独与社交的关系其实密不可分。说到底，它其实是一种人际关系问题，是对自己社会交往数量的多少和质量好坏的感受。
一般而言，短暂的或偶然的孤独不会造成心理行为紊乱，但长期或严重的孤独感可引发一些情绪障碍 ，降低人的心理健康水平。
换个角度讲，当我们因社交需求没有得到满足而长期感到孤独时，也会增加与他人和社会的疏离，产生的不被接纳的痛苦体验（Jeny de Jong Giered,1987），这种恶性循环久而久之就会导个体人格失常。
02“孤独”产生的原因
正如孤独的定义所关注的，作为社会动物的人是在各种各样社会关系中生活的，当我们对社会关系的渴望与现实拥有的实际水平有差距时，人们就会感到孤独。
我们可以从以下两个维度来分析孤独产生的原因：
1.持续的时间
通过回忆孤独感初次出现的时间节点和持续的时长，我们可以勾连起与这种感受有关的情境，包括时间、地点、人物和事件，并通过孤独感延续过程中的发展来确定其发生的机制。
慢性、持续的孤独和许多生理/心理疾病都有关，包括癌症、中风、高血压、心血管疾病、抑郁症、精神分裂相关疾病、睡眠障碍等。
2.发生的机制
· 基于发育过程的
从社会文化环境来看，与主流意识形态不相符合的人更容易有隔离感，边缘群体也与孤独紧密相连。
从个体层面来看，如果自己投入精力斡旋于人际关系，却不能建立起足够满意的人际关系时，孤独感会更加严重。
这里的“满意”不仅体现在社交对象的数量上，更体现在质量上，一群朋友和一个好朋友的概念是完全不同的，最重要的是感受到支持。
· 情境触发式的
从微观环境来看，当人离开自己熟悉的社交圈转而投入新的社交环境中时，所要付出的社交成本很高，但收益可能满足不了期待，所以会时常感到对这种新环境的抗拒和对旧环境的怀念。
可以看到，孤独是一种综合因素的产物，是每个人所遭遇的内外环境中的种种不利因素双重作用的结果。
03 “孤独”有什么解药？
存在主义哲学家让·保罗·萨特提出，孤独是人类属性中一个必不可少的特征，它是一种存在于人们“找到生命意义的需要”和“对人世本质的虚无的觉察”之间的矛盾所激发的。
孤独的“解药”其实是建立在对自我价值的探寻和对社交关系的认识之上的。
具体来说，可以有以下方式供大家参考：
经常感到孤独的你，会不会也经常感到羞耻和内疚？
认为自己存在一些不能让别人看到的东西（羞耻）或渴望他人原谅自己的过失（内疚）都会带给人一种自我惩罚的欲望和倾向，认为自己不值得，自己不够好。这种倾向就以孤独的形态表现出来了
所以，找到自己身上的闪光点，勇于接纳自己，是疏解孤独的第一步。
我们可以记录下自己有这些负面情绪时的心路历程，想想与自己开心高兴时所关注的事物有什么不一样，这可能会给你带来一些启发。
你还可以画心情图，用五点计分（0分代表不愉悦，5分代表很愉悦）来观察自己每段时间的情绪波幅，暗示自己保持一种平稳的情绪状态，也能从过去良好的情绪状态中找到自己的方法论，比如培养爱好、旅游度假等。
你是需要他人在你身旁，还是需要他人的支持和鼓励？
当一个人长期生活在独居的环境中，需要独自对许多问题时，会因无法从他人那里得到帮助而感到特别孤独。而另一种情况，可能是TA为了保护自己，不自觉地将自己的遭遇归咎于人，认为自己不满意的现状是别人不关心造成的，就像勒巴斯蒂所说：“跟自责相比，责怪他人不爱自己当然更为容易。”
所以，适当独处，注意自己对于事情的感受，探寻最真实的自我，反思过去、审视当下和谋划未来，构建可靠的自我意识和价值定位，你才能重新认识陪伴到自己喜欢的交往
你喜欢虚拟的弱连接还是现实中的强连接？
敲敲键盘点击鼠标的交流和动用面部肌肉、控制身体形态、快速组织语言的互动，哪个更好？
这些问题都因人而异，但不可否认，在长期虚拟的弱连接情况下，我们更容易感到与世界“断联”，生怕一条微信没回就导致了社交关系的巨变，所以，将我们需要怎样的社会支持和我们喜欢怎样的交往方式联系起来，或许就能对孤独对症下药，让不同的孤独症结都有各自的解药。最快速的方法，就是找熟悉的人聊聊天，面对面交流，在他们的回应中你可能就找到答案了。
孤独感是一个人的基石，我们需要了解它，从而了解自身；我们也需要控制它，从而解放自身。而解放最好的方法，就是觉察自己、感知周围、拥抱世界。
