同心抗疫 拥抱阳光

山西水利职业技术学院教师心理调适指南

突发的疫情导致教学不能正常开展，有的教师仍坚持在一线授课，有的教师因小区封控，在家承担着“云上传道授业解惑”的职责。正常的教学秩序被打乱，给教师们造成了一定的情绪压力和身体不适。面对这种状况，教师该如何做好自己的心理调适呢？

一、劳逸结合，规律安排作息

要提前调整好睡眠节律，让生活尽快正常化。在工作之余适当安排一些个人适宜的运动。研究证明，运动不仅可以促进血液循环，还可以改善心情。

二、合理规划，制作待办事项表

把需要做的事项写在一张纸上，完成一件就划掉一件，这样既可以掌握具体的推进情况，又可以随着划掉的事情越来越多，调整自己的积极状态。

三、平心静气，整理周围环境

周围杂乱无章的环境会加我们的压力。因此，如果你觉得很有压力时，可以着手整理所处的环境，整洁的环境会令你赏心悦目，更加心平气和。

四、学会自我激励

不论做什么事情，一旦有进展或进步，可以进行自我激励，如：很好地坚持了运动，睡前远离了电子产品，认真地研究新课标，很好地备课，从一点点小小的激励中，找到工作的节奏和动力。

五、学会遇事先处理情绪

当我们产生恐慌、焦虑等消极情绪时，我们要告诉自己，“我不是特例，很多人都和我一样，我要接纳这些情绪，好好爱护自己”。接下来我们要觉察并处理不合理想法，要学会寻找情绪背后的想法，进而改善情绪。

六、尝试做一些放松训练

如果你出现极度紧张、胸闷、心慌、出汗、发抖、呼吸急促等躯体反应，可通过放松训练来调整自己。

1. 基本呼吸运动。缓缓地吸气（心里跟着数一、二、三），感觉空气从你的鼻子进入，轻轻地充满你的肺部，到你的腹部；轻柔地对自己说“我身子现在充满了平静”。再从嘴巴慢慢吐气（心里跟着数一、二、三），感受身体的变化，感受空气从腹部上升到肺部吐出。轻声温柔地对自己说“我的身体正在释放紧张”轻轻慢慢地将上面的动作重复五次，每一天尽可能多做几次。

2. 深度肌肉放松。将你的两手握成拳，攥紧些，再紧一些，感受手的紧张状态，然后慢慢松开手。重复几次，感受紧张和放松之间感觉的差异。从脚、小腿、大腿、腹部、胸部、颈部、头部依次对各组肌肉群进行先紧后松的练习，最后达到全身放松的目的。

3. 安心稳步。采取一个舒服的方式坐着，腿和手不要交叉。慢慢地、深深地呼气与吸气。观察四周，说出五个你能看到，但是不会让你感觉困扰的东西。接着，说出五个你能听见的声音和五个你能感觉到的东西，慢慢地、深深地呼气与吸气。

4. 蝴蝶拥抱。先把双臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前；专心想象让自己处于安全或平静地带，聚焦于正性的想法，感受身体反应的部位；当有了安全的感觉以后，交替慢慢轻拍你的双肩4-6次，花5秒左右的时间，然后停下来，深吸一口气；随着感到积极的感受不断上升，再次交替轻 拍两边4-6次。

七、寻求专业帮助

当你的恐惧、焦虑、抑郁等情绪反应超出正常范围，采用上述方法无法缓解，自己难以承受、深感痛苦时，可以直接到专业的医疗机构或拨打心理援助热线，寻求专业的心理援助。

我们坚信，疫情是暂时的。让我们携起手来，各尽其责，科学防控，共同努力为学生们营造健康、安全、有序的学习环境，相信在大家的共同努力下，一定能够战胜疫情！